Vitamina B3: Benefícios e Alimentos que a Contém

A vitamina B3, também chamada de niacina, confere diversos benefícios à nossa saúde, dentre elas a influência positiva que a vitamina exerce no metabolismo e na digestão, ações que refletem tanto na saúde como no processo de emagrecimento e ganho de massa muscular.

Por conta da série de benefícios da vitamina B3, a suplementação desta vitamina muitas vezes é indicada, mas somente em casos que realmente há necessidade. Confira a seguir quais são as ações positivas que a vitamina B3 desempenha:

Contribui para a Digestão: por desempenhar um importante papel durante a produção de ácido clorídrico, a vitamina B3 contribui para uma melhor digestão. Além disto, a vitamina ativa muitas enzimas, possibilitando que a digestão seja ainda mais beneficiada, já que tais enzimas facilitam as reações químicas, especialmente na digestão. Uma melhor digestão afeta diretamente a nutrição, beneficiando diversos aspectos do corpo humano.

Reduz o colesterol: fortes evidências apontam que a vitamina B3 é eficaz para o tratamento do colesterol alto. A vitamina B3 contribui para o aumento do bom colesterol (HDL) e reduz de maneira leve o mau colesterol (LDL). Porém, para que tais efeitos sejam aproveitados, é preciso que a vitamina B3 seja consumida em altas dosagens, algo que oferece riscos de efeitos colaterais que se relacionam com a overdose de niacina.

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Beneficia a saúde cardiovascular: além de contribuir para o controle dos níveis de colesterol, a vitamina B3 oferece benefícios à saúde cardiovascular, além de contribuir para a redução dos níveis de triglicerídeos. A vitamina também diminui o risco de desenvolvermos arteriosclerose. A vitamina B3 ainda ajuda a reduzir os riscos de ataques cardíacos.

Controla o diabetes: por influenciar no controle dos níveis de açúcar no nosso sangue, a vitamina B3 está relacionada ao controle do diabetes. Bons níveis da substância ajudam a evitar a alta concentração de açúcar no sangue, algo bastante positivo para aqueles que sofrem de diabetes. Deste modo, a vitamina B3 ainda ajuda pessoas saudáveis a evitar o desenvolvimento da doença.

Fonte de energia: por desempenhar um papel importante no processo do metabolismo celular, a vitamina B3 contribui para o aumento de energia no organismo, já que os benefícios da substância surgem quando as gorduras e carboidratos são transformados em energia. Assim, a vitamina B3 pode ajudar aqueles que sofrem de falta de energia e cansaço para realizar as atividades diárias.

Beneficia a saúde sexual: por estimular a produção de hormônios sexuais, a saúde do sexo é beneficiada com a ingestão da vitamina B3. Quando os níveis desta vitamina são baixos, podem ocasionar problemas como falta de libido e impotência sexual. Entretanto, tais problemas podem ser resolvidos por meio da dosagem adequada de vitamina B3.

Ajuda no emagrecimento: apesar de não serem tão intensos, os efeitos que a vitamina B3 proporcionam têm certa relevância, mesmo que os benefícios se deem de modo indireto.

Quando a digestão ocorre de maneira eficaz, o emagrecimento a longo prazo é favorecido. A absorção correta de nutrientes é fundamental para que o acúmulo excessivo de gordura, bem como a fome intensa, sejam evitados. Outro fator que influencia no emagrecimento é o controle do nível de açúcar no sangue, já que picos de glicose estão relacionados ao acúmulo de gorduras. Níveis controlados de açúcar na corrente sanguínea também ajudam a evitar a produção excessiva de insulina, um hormônio capaz de estimular o acúmulo de gorduras.

Por oferecer mais energia para o organismo, a vitamina B3 contribui para que as atividades físicas do cotidiano sejam realizadas de maneira saudável, garantindo maior disposição e entusiasmo. Entretanto, devemos nos lembrar que os benefícios da vitamina B3 para o emagrecimento apresentam efeitos indiretos. A melhor maneira de se emagrecer é realizar atividades físicas regularmente e seguir uma dieta equilibrada.

Ajuda a aumentar a massa muscular: os benefícios da vitamina B3 para a obtenção de massa muscular são indiretos, assim como os do emagrecimento. Uma vez que nosso corpo tem mais energia disponível para uso, os treinos mais intensos e longos têm sua realização facilitada com o consumo de vitamina B3.

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Deficiência de Vitamina B3

Apesar de rara nos dias atuais, a deficiência de vitamina B3 pode acometer algumas pessoas. Amplamente encontrada em diversos alimentos, esta vitamina pode não ser obtida em quantidade recomendada se a pessoa segue uma alimentação inadequada, o que pode causar a deficiência de vitamina B3. A principal causa de deficiência desta vitamina é o excessivo consumo de álcool.

Dentre os efeitos causados pela falta de vitamina B3 no organismo, podemos citar fraqueza muscular, fadiga, falta de apetite e menor disponibilidade de energia. Nos quadros mais graves, a deficiência de vitamina B3 pode causar Pelagra, uma doença praticamente inexistente nos dias de hoje. Os efeitos desta doença agridem a pele com inflamações e lesões, bem como o sistema digestivo e a boca, resultando em ulceração e irritação, náuseas, vômitos e diarreia. A Pelagra ainda pode causar problemas mentais como depressão, demência e instabilidade emocional.

Vitamina B3: Alimentos que a Contém e Quanto Ingerir

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Amplamente presente na alimentação das sociedades modernas, a vitamina B3 é facilmente obtida. São exemplos de alimentos que são fontes de vitamina B3 as os cortes magros de carne vermelha, fígado, peixes, carne de frango, grãos integrais, castanhas, ovos, legumes e laticínios.

A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com o sexo e a idade de cada um. Enquanto as crianças necessitam da ingestão diária de 2mg a 16mg de vitamina B3, adultos do sexo masculino necessitam diariamente de uma dose de 16mg da vitamina. Já as mulheres necessitam diariamente de 14mg da substâncias. Entretanto, durante a gravidez a situação das mulheres muda, e o consumo diário de vitamina B3 nesta situação deve ser de 18mg. Já na fase da lactação, a dosagem diária de vitamina B3 deve ser de 17mg.

Nosso corpo não é capaz de armazenar vitamina B3, já que ela é hidrossolúvel. Assim, é fundamental que as nossas necessidades mínimas de alimentação sejam atentidas.

Suplementação de Vitamina B3

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Por podemos facilmente obter vitamina B3 por meio de uma alimentação equilibrada, a suplementação da vitamina muitas vezes se faz desnecessária na maior parte dos casos. Entretanto, a suplementação pode ser indicada para aqueles que sofrem de problemas digestivos que influenciam na absorção desta vitamina.

A suplementação de vitamina B3 também pode ser indicada no caso de tratamentos contra o alto colesterol, já que esta situação demanda um maior consumo da vitamina, onde a suplementação se faz necessária. Por muitas vezes a niacina irritar o estômago, é recomendável que o suplemento seja feito junto das refeições, e somente sob orientação médica.

Conheça também as vitaminas: B, K2, E, C, B6, B5, B9 e A.

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