A vitamina H é uma das vitaminas que integram o complexo B, essencial para que nossas células funcionem de maneira adequada, já que a substância se relaciona diretamente com o metabolismo energético, convertendo os alimentos que a gente consome em energia.
As células intestinais são capazes de produzir vitamina H em pequena quantidade, sendo que a substância pode ser obtida em sua maior parte através de uma alimentação equilibrada. Dentre os benefícios ofertados pela vitamina H, podemos citar sua ação indireta para a perda ou manutenção de peso, além da contribuição para a saúde dos cabelos, unhas e pele.
A vitamina H é solúvel em água, e a sua reposição deve ser feita diariamente, já que nosso corpo não pode armazená-la. Dentre as principais funções desempenhadas por esta vitamina é a sua contribuição na quebra dos carboidratos, gorduras e proteínas em menores unidades, possibilitando assim que a energia essencial para a vida seja gerada.
Quando absorvida pelo nosso sistema digestivo, a vitamina H é conduzida até os tecidos por meio da circulação sanguínea. Depois, a vitamina H participa do processo de formação da glicose, que é utilizada em diversos processos metabólicos que ocorrem no nosso organismo.
Presente nos alimentos que são fontes de gorduras, proteínas e carboidratos, o consumo de vitamina H é fundamental para a manutenção da saúde. Sem ela nós não somos capazes de produzir energia para a realização das atividades diárias, sejam elas de natureza física ou mental. Também é sabido que a vitamina H interfere no crescimento e manutenção de saúde dos cabelos, unhas, ossos e pele, além dela participar do metabolismo energético, atuando no processo de perda ou manutenção do peso.
Índice
Benefícios da Vitamina H
A seguir, confira os benefícios garantidos pela vitamina H:
Ajuda na perda de peso: apesar de não ser milagrosa, a vitamina H contribui para quem quer perder ou manter o peso, já que, como visto anteriormente, ela converte as gorduras, proteínas e carboidratos em moléculas de glicose. Deste modo, os alimentos que ingerimos são imediatamente convertidos em energia para as células.
O processo acontece da seguinte forma: o excesso de calorias que nós consumimos é convertida em gordura. Uma enzima chamada de acetil-CoA carboxilase, que contém vitamina H, tem sua atividade alterada, podendo resultar na redução da quantidade de gordura que foi sintetizada para o armazenamento. A gordura que iria para o estoque é então direcionada para ser utilizada imediatamente por nosso corpo como fonte de energia. Deste modo, a vitamina H contribui para o processo de oxidação das gorduras, ou seja, a substância permite que o metabolismo trabalhe de forma mais acelerada, queimando a gordura de modo mais rápido.
Outro benefício da vitamina H para o emagrecimento é que ela ajuda a diminuir a sensação de cansaço que geralmente acompanha as dietas restritivas e intensas atividades físicas. Assim, há maior disposição para a prática dos exercícios e também para se seguir a dieta.
Controla a glicose: a vitamina H é necessária para que a glicose seja sintetizada por uma enzima, processo que regula as taxas de glicose no sangue quando não há presença de carboidratos. Desta forma, a vitamina H contribui para a regularização dos níveis de açúcar na circulação, efeito que contribui para o metabolismo de insulina e, consequentemente, para a prevenção do diabetes e para um menor acúmulo de gordura. A vitamina H também ajuda a controlar o apetite.
Segundo um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2013, os pesquisadores puderam observar que ratos com diabetes que receberam suplementação de vitamina H apresentaram redução nos níveis de cortisona e glicose, enquanto a concentração séria de insulina permaneceu elevada. Ainda segundo outra pesquisa que o Diabetes Technology and Therapeutics publicou, elevadas doses de vitamina H, quando combinadas com medicamentos e cromo, contribuem para um melhor controle da glicose naqueles que sofrem de diabetes, principalmente nos casos em que as pessoas apresentam dificuldade de controlar a glicose apenas com medicamentos.
É importante para os atletas: apesar de todas as pessoas necessitaram de vitamina H, os atletas profissionais ou praticantes de atividades físicas de média e alta intensidade necessitam de maiores doses do nutriente para a manutenção da saúde e do peso. A necessidade é devido ao fato de alta concentração de vitamina H contribuir para a desintoxicação do corpo por meio da eliminação do gás carbônico que se concentra nos pulmões.
Além da vitamina H beneficiar para que as células funcionem de maneira equilibrada e saudável, ela também ajuda a reparar os danos mais leves que são resultado do excesso de radicais livres que a atividade física gera. Alguns atletas e fisiculturistas também sofrem maiores riscos de sofrer deficiência de vitamina H por causa do hábito de se consumir claras de ovo cruas ou pouco cozidas. Por conter avidina, uma glicoproteína que dificulta a absorção da vitamina H. Portanto, para que o crescimento muscular e a digestão não sofram dificuldades, o consumo diário de ovos crus não deve ultrapassar 20 gramas.
Reduz o colesterol: por desempenhar uma função hipocolesterolêmica, a vitamina H também é capaz de reduzir o colesterol, isto por ela ser capaz de atuar no controle das taxas do colesterol ruim, o LDL, que se deposita nas artérias, podendo causar arteriosclerose. Por ainda reduzir o triglicérides na circulação sanguínea, esta vitamina ajuda a prevenir as complicações cardíacas, como o infarto e as inflamações.
Fortalece e beneficia as unhas: por serem constituídas por queratina, as unhas, assim como os cabelos e a pele, são beneficiadas pela vitamina H, já que esta atua na produção da queratina. Deste modo, o consumo de vitamina H estimula o crescimento e o fortalecimento das unhas, ajudando a combater unhas quebradiças e frágeis.
É fundamental para os músculos: a vitamina H contribui para a regeneração e crescimento do tecido muscular. Ao executarmos uma série na academia ou ao corrermos na rua, nossos tecidos musculares são lesionados, fazendo com que a recuperação seja fundamental para a hipertrofia e para a garantia de que poderemos treinar dentro de um curto período de tempo. Evidência científicas apontam que a vitamina H contribui de forma indireta para a obtenção de forma e redução de inflamações, muitas vezes responsáveis por dores nas articulações e músculos.
É saudável para a pele: o envelhecimento precoce é um dos malefícios da alimentação nos dias de hoje, já que consumimos muitos alimentos industrializados e poucos vegetais, hábito que facilita o excesso de radicais livres no nosso organismo. Os radicais livres são algo vital para o metabolismo, mas também reduzem a nossa vitalidade, colaborando assim para a vermelhidão na pele, que fica mais enrugada e com menos vitalidade.
Uma mudança nos hábitos alimentares é essencial para a obtenção diária de vitamina H, contribuindo assim para o combate dos radicais livres e uma pele mais nutrida e saudável, já que esta necessita de carboidratos para que as células sejam alimentadas, permitindo que o colágeno seja sintetizado a partir dos aminoácidos e que o metabolismo se torne mais eficiente, contribuindo para uma pele livre de acnes, rachaduras, ressecamentos e infecções.
Ajuda a proteger a função cerebral: a vitamina H também beneficia o sistema nervoso, já que ela atua nas atividades dos neurotransmissores. A ciência já constatou que a vitamina H influencia a memória e contribui para que a gente se projeta de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson.
Deficiência de Vitamina H
Apesar de rara, a deficiência de vitamina H pode atingir algumas pessoas. Dentre os seus sintomas, podemos citar a ocorrência de cãibras, sensação de cansaço, ressecamento da pele, vermelhidão na região do nariz e lábios, além de cabelos e unhas mais frágeis. Além dos atletas, pessoas fumantes, alcoólatras e mulheres grávidas, bem como pessoas que sofrem de doenças hepáticas, correm mais risco de sofrerem de deficiência de vitamina H.
Fontes de Vitamina H
São fontes de vitamina H alimentos como carne vermelha, fígado, ovo, levedura, salmão, queijo, pão integral, amendoim, amêndoa, acelga, couve-flor e abacate.
Suplementação de Vitamina H
A vitamina H pode ser encontrada em forma de suplementos e multivitamínicos. A suplementação de vitamina H é indicada para aqueles que querem emagrecer ou que praticam intensas atividades físicas, desde que sob orientação de um médico ou nutricionista. Para que os benefícios da vitamina H sejam aproveitados, entretanto, é preciso que seu consumo esteja associado à ingestão das demais vitaminas que integram o complexo B.
Como em todos os suplementos, verifique com um prestador de serviços de saúde antes de dar biotina a uma criança.
As doses diárias adequadas de biotina dos alimentos, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, estão listadas abaixo.
Pediátrico
- Recém nascidos – 6 meses: 5 mcg
- Bebês de 7 a 12 meses: 6 mcg
- Crianças de 1 a 3 anos: 8 mcg
- Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg
- Crianças de 9 a 13 anos: 20 mcg
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 25 mcg
Adulto
- 19 anos e mais velhos: 30 mcg
- Mulheres grávidas: 30 mcg
- Mulheres que amamentam: 35 mcg
Precauções
Devido ao potencial de efeitos colaterais e interações com medicamentos, você deve tomar suplementos dietéticos somente sob a supervisão de um prestador de serviços de saúde conhecedor.
Entretanto, a biotina não tem sido associada a efeitos colaterais, mesmo em altas doses, e é considerada como não tóxica.
Referências
Vitamin H (Biotin)
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-h-biotin
No artigo está escrito: “…vitamina H, quando combinadas com medicamentos e cromo…” Este cromo se refere a cromoterapia ou significa outra coisa?
É o Picolinato de cromo.