Os Benefícios da Linhaça

Os-Benefícios-da-Linhaça

A linhaça ( Linum usitatissimum ), também conhecida como fios de linho comum, são pequenas sementes oleaginosas que se originaram há milhares de anos no Médio Oriente.

Nos últimos anos, a linhaça ganhou uma grande popularidade como um alimento saudável. Isto é devido ao seu elevado teor de ômega-3, fibras e outros componentes vegetais que são saudáveis para o coração.

A linhaça está ligada a benefícios para a saúde, como a melhoria da função digestiva e um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer.

Esta semente é muito fácil de se incorporar na dieta. Consumir linhaça em forma de farinha é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.

A linhaça geralmente é marrom ou amarela. Ela é vendida inteira, moída ou torrada, e muitas vezes é transformada em óleo, dando forma ao popular óleo de linhaça.

Tabela Nutricional da Linhaça

A linhaça contém 534 calorias por 100 gramas, o que corresponde a 55 calorias para cada colher de sopa de sementes inteiras (10 gramas).

Ela consiste de 42% de gordura, 29% hidratos de carbono e 18% de proteína.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes encontrados em sementes de linhaça:

Informação Geral

Quantidade
Calorias 534
água 7 %
Proteína 18,3 g
Carboidratos 28,9 g
açucar 1,6 g
Fibra 27,3 g
Gordo 42,2 g
Saturado 3,66 g
Monoinsaturados 7,53 g
Poliinsaturados 28,73 g
Ômega-3 22,81 g
Omega-6 5,9 g
Gordura trans ~

 

Carboidratos

Quantidade
Carboidrato 28,9 g
Fibra 27,3 g
Açúcares 1,6 g
Sacarose 1,2 g
Glicose 0,4 g
Frutose 0 g
Lactose 0 g
Maltose 0 g
Galactose 0 g
Amido ~

Aminoácidos

Quantidade
Triptofano 297 mg
Treonina 766 mg
Isoleucina 896 mg
Leucina 1235 mg
Lisina 862 mg
Metionina 370 mg
Cisteína 340 mg
Tirosina 493 mg
Valine 1072 mg
Arginina 1925 mg
Histidina 472 mg
Alanina 925 mg
Ácido aspártico 2046 mg
Ácido glutâmico 4039 mg
Glicina 1248 mg
Prolina 806 mg
Serina 970 mg

Gorduras

Quantidade
Ácidos graxos saturados 3.663 g
4: 0 0 mg
6: 0 0 mg
8: 0 0 mg
10: 0 0 mg
12: 0 0 mg
14: 0 8 mg
16: 0 2165 mg
18: 0 1330 mg
Ácidos graxos monoinsaturados 7,527 g
16: 1 24 mg
18: 1 7359 mg
20: 1 67 mg
22: 1 13 mg
Ácidos gordos poli-insaturados 28,73 g
18: 2 5903 mg
18: 3 22813 mg
18: 4 0 mg
20: 4 0 mg
20: 5 n-3 (EPA) 0 mg
22: 5 n-3 (DPA) 0 mg
22: 6 n-3 (DHA) 0 mg
Esteróis ~
Colesterol 0 mg
Fitoesterois ~

Carboidratos e Fibras

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Sementes de linhaça são compostas de 29% de carboidratos, e uma gritante quantidade 95% desse montante é de fibra.

Os carboidratos digeríveis líquidos são apenas 1,5 gramas por cada 100 gramas de sementes, fazendo com que as sementes de linhaça uma alimentação low-carb.

Duas colheres de sementes de linhaça fornecem cerca de seis gramas de fibra. Isto é aproximadamente 15-25% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

O conteúdo de fibras é composto por:

  • 20-40%de fibra solúvel (gomas mucilaginosas).
  • 60-80% de fibra insolúvel (celulose e lignina).

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e de colesterol. Além disso, promove a saúde digestivo, alimentando as bactérias benéficas no sistema digestivo.

Quando misturada com água, a mucilagem de sementes de linhaça torna-se muito grossa. Isto, combinado com o teor de fibra insolúvel, torna a linhaça um laxante natural.

O consumo de linhaça também pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes.

Resumindo: Quase toda a composição (95%) dos carboidratos na linhaça consistem em fibras, tanto solúveis e insolúveis. As sementes de linhaça são um laxante natural e promovem a regularidade do intestino.

Proteínas

A linhaça é constituída por 18% de proteína. O seu perfil de aminoácidos é comparável à soja, por exemplo. Apesar dela conter aminoácidos essenciais, a linhaça não contém aminoácido lisina. Portanto, ela é incapaz de servir como a única fonte de proteína na dieta. As sementes de linhaça também são elevadas em arginina e glutamina. Ambos são importantes na prevenção de doenças cardíacas e contribuem de maneira significativa para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Plantação-de-linhaça

As proteínas da linhaça podem ser úteis contra infecções fúngicas, pressão arterial alta, colesterol elevado, diabetes tipo 2 e inflamação.

Resumindo: Linhaças contêm proteínas e aminoácidos essenciais. Elas também podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e apoiar a função imunológica.

Gordura

A linhaça contém 42% de gordura, e existem 4,3 gramas de gordura em cada colher de sopa de 10 gramas da semente.

Este teor de gordura é composto por:

73% de ácidos gordos poli-insaturados, tais como os ácidos gordos ômega-6 e o ​​ácido alfa-linolênico de ácido gordo ômega-3 (ALA).

27% de ácidos graxos monoinsaturados e saturados.

Linhaças são uma das mais ricas fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3 ALA. Na verdade, elas só são ultrapassados pelas sementes de chia.

pão-com-linhaça

ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo. Portanto, precisamos obtê-lo dos alimentos que comemos. O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguido de sementes moídas. Consumir toda semente proporciona a menor quantidade de ALA, já que este ácido está preso no interior da estrutura fibrosa da semente.

Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos ômega-3, a linhaça promove uma relação mais baixa de ômega-6 para ômega-3. Uma razão mais baixa de ômega-6 para ácidos gordos ômega-3 pode reduzir significativamente o risco de várias doenças crônicas. No entanto, as linhaças não são tão potentes como óleos de peixe no fornecimento de ômega-3. O ALA na linhaça tem de ser convertido em EPA e DHA no corpo, um processo que é muitas vezes ineficiente.

Há uma variedade que não é tão nutritiva como linhaça regular, um linho amarelo chamado “solin.” Ele tem um perfil de óleo muito diferente e é pobre em ácidos graxos ômega-3 ácidos graxos.
Resumindo: As linhaças são ricas em gordura e são uma das melhores fontes de base vegetal de ácido graxos ômega-3, saudáveis para o coração.

Vitaminas e Minerais

A linhaça é uma boa fonte de diversas vitaminas e minerais:

  • Vitamina B1:Esta vitamina B é também conhecida como a tiamina. A vitamina B1 é essencial para o metabolismo normal e a função nervosa.
  • Cobre:um mineral essencial que é importante para o crescimento, desenvolvimento e as várias funções no corpo.
  • Molibdênio:Linhaças são ricas em molibdênio. Este mineral essencial é encontrado em sementes, grãos e legumes.
  • Magnésio:um mineral importante que tem muitas funções importantes no corpo. É encontrado em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes.
  • Fósforo:Este mineral contribui para a saúde dos ossos e manutenção de tecidos, e é normalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas.

Resumindo: Linhaças são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais que são necessárias para uma boa saúde, incluindo tiamina (B1), cobre, molibdênio, magnésio e fósforo.

Linhaça-faz-bem-para-a-saúde

Outros Compostos Vegetais

Linhaças contêm diversos compostos de plantas benéficas:

  • ácido p-cumárico:Este polifenol é um dos principais antioxidantes encontrados em sementes de linhaça.
  • Ácido ferúlico:Este antioxidante pode ajudar a prevenir diversas doenças crônicas.
  • Glicosídeos cianogênicos:Estas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos no corpo, o que pode prejudicar a função da tireoide em algumas pessoas.
  • Os fitoesterois:relacionadas com o colesterol, os fitosterois são encontrados nas membranas celulares das plantas. Têm sido demonstrado ter efeitos de redução de colesterol no corpo.
  • Lignanas:lignanas estão presentes em quase todas as plantas, atuando como antioxidantes e fitoestrógenos. Sementes de linhaça são a mais rica fonte alimentar de lignanas conhecida, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos.

Linhaça marrom tem um pouco maior de atividade antioxidante do que a linhaça amarela.

Resumindo: Linhaças são ricas em vários compostos de plantas, incluindo p-cumárico, ácido ferúlico, glicosídeos cianogênicos, fitoesteróis e lignanas.

Lignanas

Linhaças são a mais rica fonte dietética conhecida de lignanas. Estes nutrientes funcionam como fitoestrogênios.

Os fitoestrógenos são compostos vegetais que são semelhantes ao hormônio do sexo feminino, o estrogênio. Eles têm estrogênico fraco e as propriedades antioxidantes.

Eles também têm sido associados a uma diminuição do risco de doença cardíaca e síndrome metabólica, uma vez que reduzem a quantidade de gordura e glicose no sangue.

Linhaça

Fitoestrogênios ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo e inflamação nas artérias.

As lignanas são fermentados pelas bactérias no sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de diversos cânceres, especialmente os sensíveis-hormonais, tais como o câncer da mama, do útero e da próstata..

Resumindo: As lignanas são também conhecidas como fitoestrógenos. Elas são antioxidantes com propriedades estrogênicas fracas que estão ligadas com benefícios para a saúde do coração, síndrome metabólica e vários tipos de cânceres sensíveis a hormônios.

Perda de Peso

A linhaça pode ser útil para a perda de peso, uma vez que ela é fonte de fibra solúvel, que se torna altamente pegajosa quando misturada com água.

Esta fibra tem sido mostrada bastante eficaz em suprimir a fome e desejos, potencialmente promovendo a perda de peso.

Um estudo sobre dietas de perda de peso mostrou que linhaça diminuiu marcadores inflamatórios por 25-46%, em comparação com dietas de perda de peso sem ela.

Resumindo: A linhaça contém fibras solúveis, que podem promover a perda de peso, reduzindo a fome e diminuindo a ânsia.

Benefícios da Linhaça para o Coração

As sementes de linhaça têm sido associadas com os principais benefícios para a saúde do coração, principalmente pelo seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.

Colesterol no Sangue

Colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. Isto é especialmente verdadeiro para o colesterol LDL oxidado.

Estudos em humanos mostraram que o consumo diário de linhaça, ou óleo de linhaça, pode diminuir os níveis de colesterol em 6-11%.

Esses estudos também têm mostrado uma redução de 9-18% no número de partículas de LDL.

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Isto é suportado por estudos com animais que mostram que a linhaça pode diminuir os níveis de colesterol e melhorar a composição de gorduras no sangue.

Linhaças podem ser muito úteis quando consumidas juntamente com medicação para abaixar o colesterol. Num estudo de 12 meses, a linhaça causou uma redução adicional de 8,5% nos níveis de LDL-colesterol, quando comparados com aqueles não se consumiram linhaça.

Este efeito de redução do colesterol é pensado ser causado pelo alto teor de fibra e lignana encontrado em sementes de linhaça.

A fibra e as lignanas ligam-se aos ácidos biliares ricos em colesterol e carregam-nos pelo trato digestivo. Isto reduz os níveis de colesterol no corpo.

Ácidos Gordurosos de Ômega-3

Ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios para vários aspectos da saúde do coração, incluindo a função plaquetária, inflamação e pressão arterial.

Linhaças são muito elevadas em ácido graxo ômega-3 e ácido alfa-linolênico (ALA).

Elas foram mostradas capazes de diminuir o risco de doenças cardíacas, em estudos com animais, reduzindo a inflamação nas artérias.

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Vários estudos têm associado o ALA com um menor risco de acidente vascular cerebral, ataques cardíacos e doença renal crônica. Estes estudos observaram um risco 73% inferior de morte súbita, bem como, quando comparado com aqueles com menor consumo de ALA.

Em um estudo, os pacientes com doença cardíaca receberam 2,9 gramas por dia de ALA por um ano. Os pacientes que receberam o suplemento tiveram taxas significativamente mais baixas de morte e ataques cardíacos do que aqueles que não consomem ALA.

Ácidos gordos ALA à base de plantas parecem beneficiar a saúde do coração semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA.

Pressão Sanguínea

Sementes de linhaça são mais eficazes na redução da pressão arterial do que qualquer outro alimento.

Em um estudo de seis meses de indivíduos com pressão arterial elevada, a pressão arterial sistólica (PAS) foi reduzida em 10 mmHg. Neste mesmo estudo, a pressão diastólica (PAD) foi reduzida em 7 mmHg.

Os pacientes que ingressaram no estudo com PAS superior a 140 mmHg apresentaram uma redução de 15 mmHg. A redução de 7 mmHg na PAD também foi gravado.

Para cada redução de 5 mmHg na PAS e para cada redução de 2-5 mmHg na PAD, o risco de acidente vascular cerebral foi estimado em 11-13%. O risco de doença cardíaca é reduzido em 34%.

Resumindo: A linhaça pode ajudar a combater doenças cardíacas, redução da pressão arterial, regula o colesterol no sangue e aumenta os níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Outros Benefícios da Linhaça para a Saúde

São diversos os benefícios da linhaça que abrangem diversos aspectos da saúde humana.

Saúde digestiva

A diarreia e a constipação causam grande sofrimento e podem até ameaçar a saúde.

Um grande número de pessoas sofre de diarreia crônica, enquanto a ocorrência de constipação afeta grande parcela da população. Tais riscos são o dobro para os homens.

Vários estudos descobriram que sementes de linhaça realmente impedem tanto a diarreia como a constipação.

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O teor de fibra insolúvel da linhaça elimina grandes quantidades de resíduos digestivos, atuando como um laxante e aliviando a obstipação.

Foi também proposto que a fibra solúvel se liga à água no trato digestivo. Isso faz com que ela inche e aumente o volume das fezes, impedindo, portanto, a ocorrência da diarreia.

Diabetes

Segundo a Organização Mundial da Saúde, 1 em cada 10 adultos tinham diabetes no ano de 2012.

Em pessoas com diabetes tipo 2, os estudos mostram que a suplementação de 10-20 g / dia de pó de semente de linhaça por 1-2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19,7%.

No entanto, nem todos os estudos têm encontrado confirmações a cerca da suposta eficácia da linhaça na regulação da glicose no sangue e níveis de insulina.

Embora a ligação entre a linhaça e diabetes tipo 2 ainda não seja clara, a linhaça pode ser considerada uma adição segura e saudável para a dieta para os indivíduos com diabetes tipo 2.

Câncer

Estudos com tubo de ensaio e em animais mostraram que a linhaça pode suprimir a formação de vários tipos de câncer, tais como cólon, da mama, da pele e do pulmão.

Níveis sanguíneos elevados de hormônios sexuais têm sido associados com um risco aumentado de vários cânceres. A linhaça pode promover níveis séricos modestamente mais baixos de hormônios sexuais em mulheres com excesso de peso e diminuir o risco de câncer de mama.

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O consumo de linhaça também tem sido demonstrado ter efeitos protetores contra o câncer de próstata. Linhaça secas são geralmente bem toleradas pelo organismo, e alergia é rara. No entanto, recomenda-se beber muita água ao comer essas sementes.

Resumindo: A Linhaça pode melhorar a digestão, aliviar a diarreia e a constipação. A semente também é capaz de reduzir o nível de açúcar no sangue em jejum nos diabéticos, além de reduzir o risco de diversos tipos de câncer.

Glicosídeos Cianogênicos

Linhaças naturalmente contêm compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Estas substâncias podem ligar-se com compostos de enxofre no corpo para formar tiocianatos.

Quantidades excessivas de tiocianatos podem prejudicar a função da glândula tiroide.

Porções moderadas são altamente improváveis ​​de causar quaisquer efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles que sofrem de problemas de tireoide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linhaça.

O limite de ingestão de linhaça é de cerca de 50 gramas por dia (5 colheres de sopa) em indivíduos saudáveis. Níveis mais elevados podem causar efeitos adversos, e pode ser tóxico em alguns casos.

Ácido Fítico

Semelhante a outras sementes, sementes de linhaça contêm ácido fítico.

O ácido fítico é muitas vezes referido como um anti-nutriente, uma vez que podem reduzir a absorção de minerais como o ferro e o zinco.

Linseed on cutting board with slices of wholemeal bread

No entanto, o ácido fítico só prejudica a absorção de minerais numa única refeição e não afeta quaisquer refeições subsequentes.

Portanto, esta não deve ser uma grande preocupação, exceto para os indivíduos que são deficientes em minerais como o ferro.

Problemas Digestivos

Para as pessoas que não estão habituadas a comer muita fibra, incorporar a linhaça muito rapidamente pode causar problemas digestivos suaves. Isso inclui inchaço , gases, dor abdominal e náuseas.

É melhor começar com pequenas doses e trabalhar o seu caminho até uma ou duas colheres por dia.

Adicionar sementes de linhaça à dieta também pode aumentar a frequência de movimento do intestino, uma vez que a linhaça é um laxante natural.

Riscos Durante a Gravidez

Embora existam estudos humanos limitados sobre isso, muitos profissionais de saúde temem que consumir linhaça durante a gravidez pode ter efeitos indesejáveis.

Isto é devido aos fitoestrogênios que estão presentes nas sementes de linhaça, que podem agir de forma semelhante ao hormônio do sexo feminino estrogênio.

Estudos em animais mostraram que a linhaça e lignanas de linhaça podem causar menor peso ao nascer e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo do feto, especialmente quando consumida durante a gravidez precoce.

É improvável que doses menores de sementes de linhaça tenham um efeito adverso. No entanto, durante a gravidez e lactação é recomendado limitar a ingestão de linhaça e outras fontes dietéticas de fitoestrógenos. Isso também inclui alguns produtos de soja.

Efeitos de Diminuição do Sangue

Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos de diluição no sangue.

Se você tem um distúrbio hemorrágico ou está tomando anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte o seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linhaça na sua dieta.

linhaça-para-emagrecer

Resumindo: A linhaça pode desencadear problemas digestivos leves, pois contém compostos vegetais que podem afetar negativamente algumas pessoas, e ela podem causas efeitos no sangue que afetam alguns medicamentos.

Conclusão

A linhaça tornou-se popular devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros compostos de plantas. Ela também traz muitos benefícios para a saúde, como visto ao longo deste artigo.

As sementes de linhaça afetam uma série de fatores de risco, sendo associadas com uma melhoria significativa da saúde geral e bem-estar.

Adicionar linhaça à dieta também é ideal para aumentar a ingestão de fibras.